Как да подобрим издръжливостта си при бягане?

Преди няколко дни ви представихме съвети, които да ви помогнат да подобрите скоростта си. Сега е време да ви представим няколко добри съвета, които ще ви помогнат да подобрите издръжливостта си.

Това също е много важно както за по-късите бягания, така и за по-дългите. Някои спринтьори на 100 и 200м. в началото на сезона започват с обем по 8-10 километра на ден. Те го правят защото общата издръжливост е много важна, независимо от дисциплината.

Бъдете постоянни

Издръжливостта е много капризно качество. За да го развивате трябва да сте постоянни. Честите пропускания на тренировка ще ви попречи да станете по-издръжливи. Постоянните тренировки ще подобрят аеробния ви режим, също така ще заздрави вашите мускули. За да подобрите издръжливостта е хубаво поне веднъж в седмицата да увеличите с малко най-дългото разстояние, което сте пробягали през изминалата седмица.

Бягане, бягане, бягане…

Ако си мислите, че ще подобрите издръжливостта си без много дълги кросове, това няма как да стане. Това е най-важната част. Ако се готвите за бягане на 5000 метра е добре да увеличавате с 4-5 километра общия си седмичен пробег, но ако се готвите за полумаратон или маратон е хубаво да увеличавате общия си седмичен пробег с между 10 и 15 километра.

Прочетете още: Съвети за по-добро бягане на 5 километра

Темпови и интервални бягания    

Колкото и дълги бягания да правите, няма да подобрите значително издръжливостта си без бягане на по-високо темпо и бягане на интервали. За напредналите бегачи е хубаво да направят между 40 и 60 минути интервално бягане със свободни бързи отсечки – през период, който бегача или групата реши, да се засилва темпото. За тези, които не се чувстват готови за това и 20-те минути ще са добро начало.

Храненето е много важно

Колкото и добре да тренирате, колкото и да спазвате тренировъчния ви режим, ако не се храните правилно, трудно ще постигнете успехи. Освен да ви помага да се възстановите, храната ще ви даде и необходимата енергия за едно добро бягане. За бегачите много важни за въглехидратите. Старайте се 55-60% от калориите, които сте приели, да са от въглехидрати. Преди важна тренировка е важно да се заредите с въглехидрати, но не го правете непосредствено преди пробега.

Възстановяване

То също е много важно за прогреса ви в бягането. След тренировка вие се нуждаете не само от необходимите хранителни вещества за възстановяване, а и физическа почивка. Сънят също е много важен за подобряването на нивото ви при дълго бягане. В дни, в които не сте се наспали добре, ще ви е по-трудно.

Работете за техника

Техниката на бягане е много важна. Когато не бягате технически по най-добрия начин, вие губите енергия, а тя ще ви трябва при дълги бягания. Също така липсата на енергия ще ви попречи да развиете добра скорост в най-важния момент. Също така ви трябват различни упражнения за по-гъвкава мускулатура, също ще ви помогнат да се справите по-добре.

Мотивация

Трябва постоянно да си поставяте нови цели, за да се мотивирате. При дълги бягания, поставете си цел да биете резултата си от предходната седмица. В по-дългосрочен план си поставете трудна за достигане цел, която ще ви мотивира всеки ден да бягате по-добре. Музиката по време на бягане също може да ви помогне, в случаите, в които сте сами.

Прочетете още: Съвети за бягане през зимата.

Намерете си група

Най-добрият начин да подобрите резултатите си на дълги бягания е да си намерите група за бягане. Тя ще ви помогне да подобрите своите възможности при дълги бягания и ще ви отпусне. Целта на всички е сходна, което ще ви помогне да си помагате. Също така тя ще ви мотивира, дори и да не сте в най-доброто си състояние, да дадете всичко от себе си.

Следете прогреса си

Хубаво е да следите прогреса си. Записвайте резултатите от тренировките си, следете личните си постижения. Следете резултатите от тренировките си. Това ще ви помогне да следите прогреса си, а когато той е на лице – да се мотивирате за повече.

%d блогъра харесват това: