С какво да се храним преди тренировка?

Винаги храненето преди тренировка е било проблемна област за мнозина спортисти. Има редица мнения дали е полезно да се храним преди тренировка или по-добре тя да се прави на гладен стомах.

Все пак учените съветват, че в часовете преди тренировка трябва да заредим организма си с правилните хранителни вещества, които ще ни помогнат да се представим по-добре по време на тренировката.

Но как да разберем кои са най-добрите храни преди тренировка? В следващите редове екипът на Read 4 Sport ще ви представи какво трябва да е менюто ви в часовете преди тренировка, какво не трябва да приемате и как да структурирате хранителния си режим.

С какво да се храним преди тренировка?

Приемането на правилните хранителни вещества преди тренировка ще ви даде необходимата енергия и сила за да се представите по-добре.

Всяка съставка има специфична роля преди тренировка. Да проверим каква е ролята на най-основните вещества.

Въглехидрати

Мускулите ви използват глюкозата от въглехидратите за гориво. За кратки и високо интензивни тренировки, гликогенът се взима от мускулите ви. Но за по-дългите тренировки, от къде да се използват въглехидратите зависи от няколко неща.

Гликозата в мускулите ви е малко и тя свършва след по-кратки натоварвания. Когато тези нива се изчерпят, вие изпитвате умора и трудно можете да продължите тренировката.

Скорошни проучвания показват, че употребата на въглехидрати преди тренировка увеличава запасите на гликоза в мускулите, което ви дава възможност за по-дълга и по-интензивна тренировка.

Протеини

Много проучвания показват, че приемът на протеини преди тренировка подобрява резултатите.

Учените са стигнали до заключението, че приемът на 20 грама протеин преди тренировка подобрява представянето по време на физическо натоварване.

Другите ползи от това да се употребява протеин преди тренировка са: увеличение на мускулната маса, подобрява възстановяването на мускулите, увеличава силата и намалява мазнините в тялото ви и подобрява представянето ви по време на силови тренировки.

Мазнини

Споменах вече, че въглехидратите са горивото на организма ви за по-кратки и интензивни тренировки. То мазнините са горивото за по-дълги физически натоварвания.

Учените смятат, че приемът на мазнини преди тренировка помага когато правите дълга и ниско интензивна тренировка, като бягане с постоянна скорост на дълго разстояние или продължително колоездене.

Пример с диета, която е богата на полезни мазнини, увеличава с 40% издръжливостта на добре трениран бегач на дълги разстояния.

Полезни мазнини

Обобщение

Въглехидратите увеличават нивата на гликозата в мускулите ви по време на високо интензивни тренировки. Мазнините помагат при продължително и ниско интензивни тренировки, докато протеините са подходящи за силови тренировки, в които ще наблегнете на натоварването на мускулатурата ви.

Таймингът е изключително важен за добрата ви тренировка

За най-добър резултат преди тренировка, вие трябва да приемете балансирани нива на въглехидрати, протеини и мазнини от 3 до максимум 2 часа преди тренировката.

Все пак когато сме на работа или на училище/университет ни е трудно да се храним правилно и да приемем пълноценна порция 2-3 часа преди тренировка.

Все пак, дори и да не спазите този времеви диапазон, вие можете да приемете отново добра порция, която да ви даде повече сила и да се справите по-добре.

Здравословно хранене

Спазвайте най-важното правило – Колкото по-малко време ви остава до тренировка, толкова по-малки трябва да са порциите.

Ако се храните 45-60 минути преди тренировка, подберете храна, която да е лесна за храносмилане и няма да се „обърне срещу вас“ по време на тренировка като предизвика болки в стомаха.

Примери

Видът на храненето зависи от продължителността, интензитета и характеристиката на тренировката ви.

Ако се храните 2-3 часа преди тренировката:

  • Сандвич с пълнозърнест хляб, филе с ниско ниво на мазнина и зеленчуци;
  • Омлет с яйца, ядки, авокадо и плодове;
  • Филе с ниско ниво на мазнини с кафяв ориз и зеленчуци;

Ако се храните по-малко от 2 часа преди тренировката:

  • Протеиново смути;
  • Овесени ядки с мляко и плодове;
  • Овесени ядки с банан, авокадо и бадеми;
  • Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и плодове

Ако се храните по-малко от един час преди тренировката:

  • Йогурт/ кисело мляко с плодове;
  • Протеинов десерт;
  • Плодове – банан, портокал, авокадо и др.;

Не забравяйте хидратацията

Колкото и добре да се храните преди тренировка, не подценявайте хидратацията. Важно е да приемете достатъчно течности преди тренировка.

Според Асоциацията са колежански спорт в САЩ трябва да биете между 500 и 600 милилитра вода около час преди тренировката и между 200 и 300 милилитра 15-20 минути преди тренировката.

%d блогъра харесват това: