5 съвета за по-добър сън

Мнозина смятат, че могат да пренебрегнат съня. Повечето хора спят по-малко, имат проблеми със заспиването, будят се през нощта и имат различни проблеми. Това е така, защото в съвременния живот повечето хора не спазват правилата на съня. А такива има и те са много важни. Само спазвайки тези правила вие ще имате перфектния, безгрижен, зареждащ и много полезен сън. А здравият сън е най-доброто лекарство за всички болки в съвремието ни. Вие ще намалите стреса, ще сте по-ползотворни по време на работа, а ако тренирате – ще постигнете по-добри резултати на тренировка.

Ако вие изпитвате проблеми със заспиването, събуждате се през нощта и сте изморени през деня, то следващите редове може да ви помогнат да промените начина си на живот.

Петте правила за по-добър сън

Лягайте си рано и си направете режим на спане

Ако е възможно, не лягайте по-късно от 23:30 – 0 часа. Така вие ще имате по-дълъг и ползотворен сън, като ще имате възможността да вземете нужните 8 часа. Важно в случая е да имате режим на спане. Гледайте да лягате и да ставате по едно и също време.

Когато сънят е в регулярен ритъм, вашият биологичен часовник ще работи по-добре, което ще помогне на всички биологични функции да работят по-добре. През почивните дни не трябва да спите по-дълго, от колкото през седмицата. Също така не трябва да лягате по-късно от обикновено.

А от колко сън точно се нуждаете? Отговорът ще даде калкулаторът на съня.

По-добър сън

Формула за калкулаторът на съня:

  • Идеалният цикъл на съня е в продължение на 90 минути
  • Един типичен сън съдържа 5 цикъла
  • 90х5 = 450 минути, което се равнява на 7 часа и половина
  • Като започнете от времето, в което трябва да се събудите, сметнете 7 часа и половина назад и ще получите правилното време за лягане.

Пример: Трябва да се събудите в 6 часа. Като върнете 7 часа и половина назад това означава, че идеалното време за лягане е 22:30.

Все пак този режим не е фиксиран. Вие може да го промените спрямо вашите нужди. Индивидуални циклите на съня варират с до няколко минути. Пробвайте този режим в продължение на седмица. Целта е да се събуждате сами 5 до 10 минути преди алармата. Ако се будите много преди алармата, то трябва да си легнете малко по-късно, но ако не успеете да се събудите преди нея, то трябва да си легнете по-рано.

Елиминирайте кофеина след 14 часа

Всеки знае, че кофеинът е хормонът на активността. Той се приема сутрин, за да помогне на организма ви да работи по-добре. За по-добър сън, нужно е да елиминирате приема на кофеинови напитки около 14 часа през деня.

Защо точно тогава? Учените са доказали, че кофеинът „живее“ в организма ви в продължение на 8 часа. След приема му неговото действие намалява, но в продължение на 8 часа кофеинът все още е част от организма ви.

По-добър сън

Кофеинът е стимулант, който не сами ще ви попречи да заспите по-лесно, но ще попречи и на ефективността на съня.

Какво е ефективност на съня? Това е времето, в което вие спите дълбок сън, организмът ви регенерира своята енергия и вие си почивате.

Той се изчислява при проучванията на съня. От общото време прекарано в сън се изважда времето за заспиване и времето за събуждане. След това остава времето, в което вие спите ефективно.

Средно периодът за заспиване е около 25 минути, също толкова се изваждат преди събуждането. Това прави около 6 часа ефективен сън нощем. При приема на кофеин, то времето за заспиване се удължава, което намалява времето на ефективен сън.

Без алкохол 3 часа преди лягане

Мнозина, особено по родните ширини, са на мнение, че пиенето на алкохол вечер преди лягане е полезна практика. Мнозина проучвания са показали, че хората използват алкохола за да заспят по-добре вечер. Но всъщност това не само е далеч от правилата за по-добър сън, но е напълно погрешно. Защо?

  1. Алкохолът ви пречи да достигнете до ефективния сън;
  2. Дехидратира ви, а вие имате нужда от достатъчно количество вода в организма за добър сън;
  3. Събужда ви през нощта – най-често да отидете до тоалетната.

По-добър сън

Приемът на алкохол преди лягане води до предизвикване на т.нар „мислещ мозък“ по време на сън. Това означава, че мозъкът продължава да работи на високо ниво, дори когато спите. Така вие не успявате да изпаднете в дълбок сън, което ви кара да се чувствате изморени на следващия ден. А по този начин се увеличава и нивото на стрес.

Не тренирайте късно вечер

Разбира се, основното правило за по-добър сън е да извършвате физически дейности през деня. Но те трябва да свършат най-малко 4 часа преди да си легнете. Тоест ако времето ви за лягане е около 23 часа, то до 19 трябва да приключите с тренировките.

Тренировките увеличават сърдечния ви ритъм, както и увеличават телесната температура. Като се приберете вечерта, може да си мислите, че сте си починали, но всъщност не е така. На организма са му нужни 4 часа след физическо натоварване. През това време сърдечният ритъм се регулира, а телесната ви температура спада.

При тренировки вечерта, вие ще изпитате трудност със заспиването. Това ще доведе до сънливост и умора на следващия ден. А това ще повлияе негативно на работните ви задължения, както и на следващите тренировки. Най-добрият период за тренировки е рано сутринта.

По-добър сън

Хранителният режим влияе на съня ви

Храната влияе на всяка функция във вашия организъм. За добрият сън трябва да се храните здравословно, да избягвате пържената и вредна храна, като и да спазвате всички правила на диетолозите.

Най-добрите храни за по-добър сън:

  • Бадеми – богат на фосфор, магнезий и рибофлавин. Бадемите, както и други видове ядки, са богати на хормона на съня мелатонин. Магнезият помага за по-добро качество на съня, което помага при безсъние;
  • Пуешко месо– мнозина са почитатели на месото и не сядат на трапезата без месо. Месото от пуйка е сред най-полезните. То е богато на протеини, както и на рибофлавин, фосфор и селен. Това месо е богато и на триптофан, което ще ви помогне да заспите по-бързо.
  • Риба – отличниците в тази категория са сьомгата и рибата тон. Те са богати на витамин Д, както и на омега 3 киселини. Комбинацията от витамин Д и омега 3 киселини увеличава качеството на съня.
  • Орехи – тези ядки са пълни с магнезий, фосфор и фибри. Също така това е една от храните, различни от месото, с най-високо съдържание на протеини. Това е един от най-добрите източници на хормона на съня мелатонин.
  • Киви – това е един плод, който е нискокалоричен и същевременно богат на хранителни вещества. Плодът е богат на витамин С и витамин К. Екзотичният плод е богат на фолиева киселина и калий. Проучвания показват, че едно киви преди лягане ще подобри качеството ви на съня. Плодът е богат на серотонин, а изследванията показват, че честият прием на киви увеличава продължителността на ефективния сън с до 13%.

Comments

comments

%d блогъра харесват това: