Омега 3 и тяхното важно значение за организма

Когато става дума за хранителни добавки има една определена, която не бива да пропуснете – омега 3 мастни киселини. Те са от огромна полза за здравето на вашето тялото и мозъка.

В действителност, много малко хранителни вещества са изследвани така добре, както есенциалните мастни киселини.

Ползите от омега-3?

Тези мастни киселини се намират главно в мазната рибата и са важна част от клетъчните мембрани, като влияят благоприятно върху функционалността на клетъчните рецептори. Помагат и при тревожност и депресия. Дневната препоръчителна доза е между 1000 и 3000 мг, но в някои случаи може да бъде и по-висока.

При бременност, омега 3 подсигурява допълнително правилното развитие на плода. По-късно в живота пък намалява риска от деменция и болест на Алцхаймер, както и риска от сърдечни заболявания – защото понижава кръвното налягане, увеличава добрия холестерол, предотвратява появата на съсиреци и артериална плака.

Освен това, омега-3 подобрява здравето на ставите и предпазва от рак.

Храни, богати на омега-3

Вероятно доста често сте виждали хранителни добавки, които се промотират с основно масло от сьомга или херинга, или т.нар. с общо название – рибено масло. То е добър вариант за лесно набавяне на омега 3.

Но има и други начини при, които можете лесно да си набавите омега-3. Например от прясна риба.

Ето и пълния списък на всички риби богати на омега 3: Аншоа, Лафер, Херинга, Скумрия, дива Сьомга, Сардини, Есетра, Езерна Пъстърва и Риба тон.

Как да си набавиш омега 3, ако си вегетарианец?

За радост на хората, които избягват животинските продукти съществуват и растителни заместители, които са идеални за тях.

Ленено семе

То е най-богатият източник на омега-3 сред растенията. Лесно можете да го включите в своята диета. Можете да си направите смути, да го добавите към сутрешната си закуска или към киселото мляко или към овесени ядки…. Обърнете внимание, че лененото семе се абсорбира по-лесно, когато е смелено, отколкото когато е на семена. Но това няма да е проблем ако имате кухненски робот или кафемелачка, с които лесно можете да го смелите.

Тъмнозелени зеленчуци – една голяма салата от кейл и спанак е отличен източник на омега-3. Другите източници са: броколи, целина, зеле, праз, зелен боб, зелени чушки, тиквички, краставици и маруля.

Орехи

Tе са страхотен заместител, но за съжаление, не могат да попълнят всичките ти нужди от омега-3. Четвърт чаша орехи ви осигурява само 14% от дневния прием. А в същото време са и доста калорични, така че не можете да приемате много от тях наведнъж, особено ако работите за отслабване.

Хубаво е да се добавят орехи към сутрешната или следобедна закуска. Те са идеален източник на алфа-линоленова киселина, една от трите омега-3 мастни киселини, която най-често се среща в растенията. Препоръчително е орехите да се копуват цели (с черупка) и да се консумират сурови.

Соя и тофу – те също са добри заместители, но дават още по-малък процент – 7% от дневния прием, затова трябва да ги комбинирате с други храни.

Соята съдържа и Омега 6, за това тя трябва да се консумира умерено с цел профилактика на сърдечно-съдовата система.

Авокадо


Наричат го “плодът чудо”, защото е много хранителен и подпомага сърдечно-съдовата система, благодарение на високо съдържание на мазнини и протеини. Олеиновата киселинa е основна в авокадото, което освен в кулинарията се използва в сферата на красотата – олиото от авокадо е естествен слънцезащитен крем и добра грижа за косата. Също така зaради хранителния си състав, е подходяща храна за бебета и малки деца.

Водорасли

Те са най-близкият до рибата източник на омега-3, който ще срещнете, защото рибите се хранят с тях и съответно водораслите съдържат същите мастни киселини.

Водораслите са богати на хранителни вещества, минерали, витамини, аминокиселини и протеини. Съдържат калий, калций, магнезий, желязо, йод, както и витамините А, В, С, D, E, фибри, хлорофил, алфа-линоленова киселина, фенолови киселини, Омега 3,6 и 9.

Te са богати на фитонутриенти като сулфатни полизахариди и лигнани, за които е доказано, че имат противовъзпалителни, противовирусни и раково-защитни свойства.

Тиква

Наличието на Омега 3 мастни киселини прави плодовия зеленчук част от хранителния режим в профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Тиквата е полезна и при случаи на висок холестерол.

Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини трио, от които са много важни за нас:
Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
Докозахексанова киселина (ДХК / DHA). 

Сред тях, ключова е DHA, която помага на работата на сърдечния мускул, стабилизира кръвното налягане и понижава лошия холестерол. Също така поддържа функции на мозъка, на нервната система и на зрението.

 

 

 

Comments

comments

%d блогъра харесват това: