Съвети за по-добро бягане на 5к

Състезанията на 5000 метра, познати още като 5к, са едни от най-разпространените в България. Всеки уикенд се провеждат на различна настилка, в различен град, с различни участници. Повечето от тях са любителски, но това не означава, че участниците в тях нямат намерението да се подобряват.

В следващите редове ще ви представим няколко съвета как да подобрите представянето си на тези състезания. Първо ще започнем с тренировките, а след това и със самото състезание.

По време на тренировките

Добавете скорост

Грешно е схващането, че за бягане на дълги разстояния е необходимо да се правят само тренировки за издържливост. Скоростта също е важна. Добавете поне веднъж седмично скоростни тренировки. По този начин вие ще свикнете да работите в режим на спринт, което ще ви помогне да вдигнете темпо по време на състезанието и ще постигнете по-добри резултати.

Прочетете още: Съвети за подобряване на скоростта при бягане.

Не подценявайте бягането срещу наклон

В повечето случаи състезанията са предимно равнинни, но това не означава, че не е необходимо да правите тренировки срещу наклон. Те ще ви помогнат да подобрите скоростната си издържливост и ще можете да работите по-добре в момент на силно натоварване. Това ще ви помогне в заключителните метри на следващото бягане на 5000 метра.

Силовите тренировки също са важни

Не прекалявайте с тях, но не ги и пропускайте. За спринтьорите е необходимо те да имат силно развити мускули по-цялото тяло. За бегачите на дълги разстояния това е по-скоро предимство. Силните крака ще ви помогнат да се справите с натоварванията при дълго бягане, а развитите горни мускули ще ви помогнат да се преборите с умората. Не ги подценявайте, но и не прекалявайте.

Запознайте се с маршрута

Хубаво е да сте запознати с маршрута, по който ще бягате. Така ще успеете да си разпределите силите по най-добрия начин. Няма да се изненадате от някое препятствие, баир или да не успеете да си разпределите силите защото не знаете какво разстояние има до финала.

Добър тренировъчен партньор

Не бягайте сами. Най-добре е да си намерите партньор, който е на вашето ниво. Така вие ще сте мотивирани да се представяте добре, като постоянната конкуренция ще ви позволи да се развивате. Също така когато сте изморени ще се стараете да се доближите до темпото на партньора ви, а ако сте сами, ще намалите темпото.

По време на състезанието

Заредете се

Храненето преди състезание е важно. Не го пропускайте. То трябва да е ниско калорично – до 200 калории, както и да има ниско количество фибри, но за сметка на това богато на протеини и лесно смилаеми въглехидрати.

Прочетете още: Съвети за сутрешно бягане.

Загрейте хубаво

Особено когато времето не е благоприятно, вие трябва да загреете добре. Може състезанието да продължи под 20 минути, но това не означава, че загрявката ви не трябва да е поне 30. Побягайте малко, разтегнете, вкарайте организма си в режим на работа. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Започнете бързо, но премерено

Много правят грешката да започнат бързо бягането на 5000 метра. Това може да доведе до сериозни неприятности по време на втората половина на бягането. Но това не означава, че трябва да тръгнете твърде бавно. Трябва да намерите най-доброто темпо за началото, което сте практикували по време на тренировките и знаете, че ще можете да го увеличите в заключителната част на състезанието.

Баирите са много важни

Ако по трасето има баири, това може да е ключът към вашия успех. Там е хубаво да смалите крачката, да увеличите честотата и да наведете тялото си леко напред. По този начин ще успеете да го преминете добре. Ако е в началото на надпреварата е хубаво да не се влагате много, защото това ще ви изтощи, но ако е в заключителната част баирът е идеалната възможност за атака.

Внимавайте при спусканията

Противно на очакванията, спусканията могат да бъдат много мъчителни за бегачите. Особено ако са след тежки изкачвания. Тогава вие се подлъгвате по спускането и увеличавате темпото, което натоварва мускулите ви, които са изморени след тежкото изкачване. Хубаво е да използвате спускането да регулирате дишането си и да освободите мускулатурата.

Внимавайте със завоите

Едно трасе, което не е на стадион, неизменно ще доведе до завои, някои от които остри. Важно е да не нарушавате ритъма си когато ги вземате, изнесете се по външно и след това го пресечете. Така вие ще го вземете на скорост и няма да нарушите ритъма си.

Финиширайте силно

Ако тръгнете сдържано, вие ще имате сили за силен завършек. Но не чакайте последните метри за спринт. Използвайте маркера за преполовяването на дистанцията като ориентир да започнете леко да вдигате темпото. Постепенно го увеличавайте, като в края на състезанието се опитайте да стигнете до максималната си скорост, която да поддържате възможно най-дълго.

Comments

comments

%d блогъра харесват това: